ਰੋਇੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਵੇ

ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੋਟਾਈ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਇੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੋਣ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਜਾਂ ਲੰਬਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਇੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬਲ ਰੋਇੰਗ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ।ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੁਝ ਵੇਰਵਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ।

ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹਾਂਗਾ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਇੰਗ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

1. ਕਮਰ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਲਈ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਜਦੋਂ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਿਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪ੍ਰੋਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਇੰਗ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੇ ਪੂਰਵ ਪੇਡੂ ਦੇ ਝੁਕਾਅ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਡੂ ਦੇ ਕੋਣ ਦਾ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਸਮਾਯੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲੰਬਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੇਗਾ.

2. ਨੀਵੇਂ ਬਿੰਦੂ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਸਹਿਣ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੰਬਵਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਕੋਣ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਕੋਣ ਨਾਲ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਕੋਣ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਐਕਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਕੋਣ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

3. ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ।ਮਾਨਕੀਕ੍ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਭਾਵਨਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਉੱਨਾ ਹੀ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ।ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਮਿਆਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.ਰੋਇੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਭਾਰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀਆਂ ਹਨ।

1. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਬਣਾਓ.ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਅਨੁਸਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪਾਸਾ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ।

2. ਝੁਕਣ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 30-45 ਡਿਗਰੀ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 45-60 ਡਿਗਰੀ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣ ਦੇ ਵੱਡੇ ਕੋਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਨੇੜੇ.ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਉਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

3. ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਡੁਬਕੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਲੰਬਰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਲੰਬਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਵੇਂ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਉਚਿਤ ਵਾਧਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਰੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਅਧਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਮਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਇਸ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਮਿਆਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ.ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ.

4. ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੀ ਕਮਰ ਵਿਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋਣ ਲਈ, ਉਪਕਰਣ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਆਖਰੀ ਉਪਾਅ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ, ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ ਬਾਰਬਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬਲ ਕਤਾਰ ਦਾ ਢੁਕਵਾਂ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।

5. ਬਾਰਬਲ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਸਟ੍ਰੋਕ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ.ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

6. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਲੰਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੋ।ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਐਕਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਇੰਗ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬਲ ਰੋਇੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।