1. ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਹਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।ਲੱਤਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ।ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਬਾਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪਕੜ (ਬਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਅੰਗੂਠੇ, ਹੋਰ ਚਾਰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉਲਟ) (ਬਾਘ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ)।ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪਕੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ।
2. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਹਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਲਰਬੋਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ।ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਡੁਬੋ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਕੈਪੁਲੇ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
3. ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਨਿੱਪਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹੋ।ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਪਸ ਕਾਲਰਬੋਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਵੇ।ਇਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਖੋਪੜੀ ਤੰਗ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਪਕੜ ਦੂਰੀ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕੜ ਦੂਰੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ.ਪਕੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦਾ ਫੋਕਸ ਵੀ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ।ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪਕੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਜੂਨ-01-2022